10 способов справиться с рабочей нагрузкой

Перед Новым годом на столах завалы бумаг, в почте – десятки писем, до которых не доходят руки, чтобы прочитать и ответить, а ещё руководитель требует годовой отчёт и плана на следующий… Как не сгореть на работе в последние предпраздничные дни?
Абсолютно стрессоустойчивый работник — миф, блуждающий среди мечтательных работодателей. Таких людей просто не бывает. Наоборот: у каждого существует свой порог психологической выносливости, за которым появляется риск либо наломать дров, либо сломаться самому.

Необходимость ходить на работу тем не менее никто не отменял — а вместе с ней и вечные авралы с дед-лайнами, и непомерные нагрузки, и срочные заказы. Бросаться в пучину трудовых будней с одной только мыслью «поскорее всё сделать» опасно: цейтнот возьмёт за горло — и сами не заметите как. Психологи отмечают, что сегодня умение время от времени останавливаться на всём скаку и эффективно перезагружаться — одно из важнейших качеств успешного человека. Для этого существует множество приёмов, главное — помнить, что полчаса передышки работе не повредят. Лучше день потерять, потом за час долететь, помните?

Простой уровень

Перезагрузка на дистанциях средней сложности не требует больших временных затрат и усилий. Большинство из нас знакомы хотя бы с одним из методов «простого» переключения и не раз применяли их на практике. Хотя, возможно, и с ошибками, а потому малоэффективно.

Кофе-брейк
Кто не прерывался во время работы, чтобы попить кофе или чаю, выкурить сигаретку и поболтать с коллегами? Само по себе занятие невинное, однако в часы наибольшего рабочего накала многие стараются не отвлекаться — и напрасно. Чашечку любимого напитка нужно позволять себе не реже чем раз в три часа. Но главное при этом стараться отключиться от рабочих моментов, не позволять собственному мозгу бесконечно «варить» их, а сослуживцам — обсуждать.

Недолгая прогулка
Выйти на 10-15 минут, а лучше на полчасика за пределы офиса — очень полезный элемент перезагрузки. Особенно хорошо, если погода прохладная, с дождём или снегом — холод отлично прочищает голову и отвлекает. Только непременное условие — гулять в одиночку. Иначе всё те же ретивые коллеги не оставят ни одного шанса освободить и переключить мозг.

Перерыв на сон
Первыми до этого додумались японцы, чей рабочий день часто длится от зари до зари, а подхватили во всем мире. Ничего сложного: 20-30 минут глубокого сна способны восстановить силы, освежить и даже повысить настроение гораздо эффективнее, чем послеобеденное ленивое многочасовое валяние на диване. Прикорнуть можно прямо за столом, положив голову на руки. Вы заснёте — проверено, загвоздка лишь в том, как устроить, чтобы никто не мешал.

Водный шок
Очень бодрит и освежает контрастное умывание, для которого, конечно, приходится пожертвовать макияжем. Начинать надо с горячей воды, чтобы кровь прилила к лицу, затем ополоснуться холодной — и так по очереди, пока не надоест. Другой вариант быстрого снятия усталости — погрузить в холодную воду голые до локтя руки. Правда, мозг от таких манипуляций вряд ли отдохнёт, поэтому стоит подкрепить водные процедуры чем-то другим из списка.

Продвинутый уровень

Если «напряжёнка» в работе длится день за днём, перезагружаться надо активнее, отключая и голову, и тело. Продвинутый уровень состоит из совокупности любых способов простого уровня и специальных методик.

Псевдомедитация
Попробуйте полностью сконцентрироваться на себе, отключив окружающий мир с его звуками, запахами и яркими образами — это даёт благостное ощущение ухода от реальности вместе с её цейтнотами. До настоящей медитации это далековато, однако расслабление гарантировано. Нужно сесть в тихом помещении, желательно в одиночестве, принять самое удобное положение и закрыть глаза. Медленно и размеренно повторяйте про себя любое приятное для вас слово и через минут 5 поймёте, что мозг начинает освобождаться от любых мыслей. Оставаться в этом состоянии желательно не менее 20 минут — результат замечательный.

Правильное дыхание
Хорошая «отключка» достигается с помощью дыхательных техник. Их существует довольно много — ци-гун, дыхательные упражнения для беременных (они отлично снимают напряжение!). Некоторым помогает продолжительное углублённое дыхание, кому-то — дыхание не грудью, а животом. Поиск своего «правильного способа дышать» происходит методом проб и ошибок.

Целебные запахи
Дышать можно не только кислородом, но и ароматами для релаксации. Эфирные масла тем и хороши, что нетрудно принести пузырёк-другой на работу и пользоваться в своё удовольствие. В идеале лучше использовать аромолампу, распространяющую запах на всё помещение, но если не удалось найти единомышленников, полезно понюхать смоченный аромомаслом носовой платок или просто помазать над глазами, виски и под носом.

Массаж
Речь не об услугах профессионального массажиста — хотя этот вариант мог бы стать самым лучшим способом отдохнуть во время напряжённой работы. Своими силами тоже можно добиться многого. Если рядом найдётся отзывчивый коллега, можно попросить его помассировать воротниковую зону — шею и плечи. Именно они больше всего страдают при длительной работе за компьютером, а это приводит к затруднению мозгового кровообращения и быстрой усталости мозга. Регулярные разминочные движения если не снимут, то значительно уменьшат проблему. Другой вариант — массаж стоп, для чего желательно приобрести специальные шипастый коврик или фут-массажер, который ногой надо прокатывать по полу.

Босиком по снегу
Как ни дико это прозвучит, но хорошо бы посреди тяжёлого рабочего дня оставить все дела, выйти на улицу, разуться и пройтись по снегу. По сути, этот акт свободомыслия не так уж сложен в исполнении — многие офисы находятся в бизнес-центрах или других зданиях на собственной закрытой территории, избавленной от любопытных прохожих, а чистых газонов полным-полно. Если природа жадничает и снега не посылает, всегда можно наморозить кубики льда, раскрошить их прямо на ковровой дорожке и погулять босыми ногами. Эта необычная мера воздействия на чувствительные точки стоп гораздо эффективнее обычного массажа — и творит реальные чудеса: проходит головная боль и напряжение, перестраивается мыслительный процесс, самочувствие улучшается и снова появляется вкус к работе.

Энергетическая подзаправка
Вместе с расслаблением на физическом уровне часто требуется поддержка позитивной энергией, чтобы избавиться от накопленных негативных ощущений и начать всё с нового листа. Для этого существуют способы психологического расслабления.

О некоторых, приемлемых в офисных условиях, рассказала Ванда Кушеневская, психолог и автор релакс-тренингов:
— Могу порекомендовать два упражнения для достаточно быстрого восстановления сил — «маятник» и «образ». Выполнять их несложно, но потребуется полчаса свободного времени (меньше — не имеет смысла) и усилия для концентрации.
«Маятник» выполняется так: нужно постараться расслабить все мышцы и найти в теле наиболее напряжённый, зажатый участок, допустим, уставшую от работы с «мышкой» кисть руки. Изо всех сил ещё больше, до отказа, напрягите и резко расслабьте кисть. И так несколько раз. Тело максимально расслабится и начнёт пропускать потоки энергии через все группы мышц.
«Образ» необходим для отдыха мозга. Для выполнения упражнения нужно сесть, закрыть глаза и представить тёплый ветер, обдувающий лицо, или любой другой энергетически сильный образ — морские брызги, запахи и звуки летнего леса, солнечный свет. Волна расслабления через несколько минут сама подхватит и начнёт подсказывать всё новые образы: так мозг снимает напряжение и готовится к новому витку работы.